静岡スタイルは、静岡クレールに新しく変わりました!

【眠れない夜にさよなら。安眠のための10個のコツ】

【幸せの実感】

多くの人が口にする、幸せだと思う瞬間。

ダントツの1位はベッドに横になり布団を掛けた瞬間だと言われています。
睡眠は動物にとって必要不可欠なものであり、一日の疲れをとる最上の手段。

多くの人がこの睡眠を大切にしており、質にもこだわっています。
しかし、この暑さでは寝苦しくて中々寝付けません。クーラーを付けないと眠りにつけない。

夏は夏で睡眠を阻害する要因は有りますが、これは1年通しても同じこと。
いつだって睡眠を邪魔する要因は付きまとい、それは気候によるものだけでなく、ストレスなどの精神的なものもあります。

山あり海あり温泉あり、自然豊かな静岡県でも睡眠を促進するものばかりではないのです。

もちろんこういった要因を1つずつ取り除けば簡単に眠りにつけたりしますが、安眠するための要因というものもあります。
今回は睡眠を阻害する要因ではなく、安眠方法、または睡眠の質を向上させることにスポットを当てご紹介します。

【眠れない夜にさよなら。安眠のための10個のコツ】

①適度な運動をする
②食事は眠る2時間前に済ませる
③就寝前のお風呂はぬるま湯程度
④寝る前にパソコンやテレビ、携帯の画面を見ない
⑤就寝前に温かい飲み物を飲む
⑥寝室の空間づくり
⑦決まった時間に目覚め、決まった時間に眠る
⑧寝具にもこだわる
⑨眠る前にリラックス効果の高い音楽を聴く
⑩パジャマを着る

dash160214470i9a8207_tp_v

①運動で体温を上昇させておき、体温が下がってきた時が熟睡の合図。また、体を疲労させることも熟睡のポイント。適度な運動をしてぐっすりと眠りましょう。

 

②睡眠中にまだ胃の中に食べ物があると、それらを消化するために多くのエネルギーを使います。そうすると代謝が上がりそれに伴い体温も上昇します。従って睡眠の質は下がってしまいます。

さらにいけないのが、本来睡眠というものは疲労回復をする行為であるのに、不消化物があることで、それの除去を率先して行うため疲労回復が後回しにされてしまいます。
良質な睡眠をとるためにも食事は眠る2時間前には済ませておきましょう。

 

③眠る前に42度以上の熱いお風呂に浸かると、交感神経を刺激して、体は興奮状態になります。したがって眠りにつくことが難しくなり寝付けても、熟睡がしにくいような体になってしまいます。
体が疲れているとついつい熱いお風呂に浸かりたくなるのも分かりますが、その分熟睡を妨げてしまいます。熱いお風呂に入るより、ぐっすり眠るほうが疲れが取れるのでお風呂の温度はくれぐれもぬるま湯程度にしましょう。

 

④パソコン、テレビ、携帯電話のディスプレイからは強力なブルーライトが発せられます。ブルーライトには「メラトニン」を抑制する作用があります。
メラトニンとは、体温を下げ、血圧を低下させる作用があり、体を睡眠に適した状態にする働きをします。
メラトニンの抑制は不眠への扉を開け睡眠障害を引き起こす大きなきっかけとなります。最近の若者が不眠に悩んだり、授業中に眠くなってしまう多くの理由がこちらなので、ブルーライトは眠る30分前には見るのは辞めましょう。

 

⑤温かいものは体も心も落ち着かせることが出来ます。ホットミルクやココア、紅茶などを飲んで心身ともに落ち着きましょう。

mok_hunikiwodasuakari-thumb-autox1600-13622

 

⑥意外と気にかけない空間づくり。部屋を暗くしてふかふかの布団に横になることも良いですが、就寝前から部屋を薄暗くしたり、アロマをたくことも、睡眠ホルモンのメラトニンを促す作用があります。

 

⑦梅干しやレモンを想像すると、唾液が分泌されるように、決まった時間に起きたり、寝たりすることで、その習慣を体が覚えます。条件反射、パブロフの犬のような原理です。
例えば毎日22時ぐらいに寝ていれば、21時30分頃からうとうとと来るものです。

 

⑧安眠にとってマットレスは非常に重要な役割を果たします。一般的に低反発マットレスが良いとされていますが、低反発のような沈み込み効果の高いマットレスは、寝返りを阻害したり、呼吸がしずらくなったり、体のふしぶしが痛くなったりと意外と知らない弊害がいくつもあります。対して高反発マットレスはややお値段が張ることがデメリットですが、人間の理想的な睡眠姿勢を維持してくれます。また耐久性と復元力があり長年に渡って使用することが出来ますし、人によっては腰痛が改善したと感じる人も多いようです。
初期投資は高いものの、数年にかけて減価償却していけば、決して高い買い物ではないため興味のある方は是非チャレンジしてみて下さい。

 

⑨眠る前にテレビなどの雑音はシャットアウトして心地良い音楽に耳を傾けましょう。
動画サイトなどでリラックス効果のあるとされる音楽を聞けば、たちまち眠くなり心も体もほぐれていくでしょう。

 

⑩案外着用する衣類も安眠に大切だと言われています。体にフィットしすぎたものだとメラトニンの分泌を下げ、体温を上昇させてしまいます。従ってパジャマの着用をオススメします。パジャマの生地は一般的にコットンやシルクなどで出来ており通気性も高く、またパジャマは体より大きめに出来ているため、体に余計なストレスを与えません。

以上が安眠するための10個のコツとポイントです。自分に足りない所を見つけ、快適な夜を過ごして下さい。